A maneira mais eficaz de prevenir e combater as altas taxas de colesterol é estabelecer e manter uma alimentação saudável. Deste modo, é possível evitar hábitos alimentares inadequados sem prejudicar a boa nutrição do organismo.
O QUE É COLESTEROL
É um tipo de gordura produzida pelo fígado e pelo intestino e enviada para o sangue, que se encarrega de transportá-la para todo o organismo.
Existem dois tipos de colestrol: o colesterol "bom" ou HDL, que elimina o mau colesterol da corrente sangüínea, ajudando a diminuir os riscos de aparecimento de problemas cardiovasculares, e o colestrol "ruim" ou LDL que, quando em excesso, eleva o risco de isquemias - falta de irrigação sanguínea - cardíacas ou cerebrais (isso ocorre porque o LDL se deposita nas paredes das artérias, o que leva à formação de placas de gordura que impedem o fluxo sangüíneo).
Fique de olho:
| Colesterol | ideal | Suspeito | Alto risco | | Colesterol total | Menor que 200mg/dl | Entre 200e 240mg/dl | Maior que 240mg/dl | | HDL | Maior que 60mg/dl | Entre 35 e 60 mg/dl | Menor que 35mg/dl | | LDL | Menor que 130mg/dl | Entre 130 e 160mg/dl | Maior que 160mg/dl |
QUANDO CHECAR O SEU COLESTEROL
A partir dos 20 anos: fazer, pela primeira vez, o exame de sangue para checar o nível de colesterol e triglicérides.
De 30 a 40 anos: recomenda-se fazer o exame de sangue uma vez ao ano.
A partir dos 40 anos: fazer o exame de sangue, pelo menos, uma vez ao ano ou conforme recomendação médica.
DICAS PARA CONTROLA O COLESTEROL
Açúcar e sal
Limite o consumo de açúcar e, se possível, substitua-o por adoçante. Modere a ingestão de sal, tanto na comida caseira como em produtos industrializados.
Fibras
As fibras solúveis, encontradas em frutas, verduras, aveia, sementes e grãos, ajudam a baixar a taxa de colesterol. O ideal é consumir de 15 a 20g por dia.
COMO PREPARAR OS ALIMENTOS DE MANEIRA SAUDÁVEL
Uma dieta anticolesterol correta exige maneiras específicas, embora simples, de cozinhar. Conheça os métodos mais indicados:
Alimentos cozidos no vapor, em especial legumes e verduras, que guardam melhor suas propriedades nutritivas quanto submetidos a este tipo de cozimento. Caso você não tenha equipamento para isso, improvise com um escorredor de macarrão de alumínio e uma panela grande o suficiente para evitar o contato direto da água com a comida.
Frituras? Nem pensar! Mas quem gosta de preparar alimentos, em especial carnes, na frigideira, pode usar água. Isso mesmo: um pouco de água num recipiente com revestimento antiaderente deixa a comida com um sabor delicioso. Meia colher de chá de azeite também pode substituir o óleo de cozinha.
Grelhar os alimentos faz com que eles adquiram um sabor especial, e não é preciso ter grelha para fazer isso. Qualquer panela ou frigideira com revestimento antiaderente serve.
O forno – a gás, elétrico ou de microondas – é um ótimo aliado para qualquer dieta anticolesterol.
Alimentos fervidos também são indicados, mas é preciso levar em conta que a água quente retira parte de seus nutrientes. Por isso, em especial no caso de legumes e verduras, limite o tempo de fervura ao mínimo necessário.
Você pode fazer batatas fritas sem colesterol. Cozinhe-as, corte-as em fatias, coloque numa forma antiaderente e leve ao forno. Elas ficarão sequinhas.
RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES
Evite consumir chocolate, pois ele contém uma elevada taxa de gordura saturada.
A prática de exercícios físicos ajuda a aumentar o "bom" colesterol, que auxilia o organismo na eliminação do colesterol desnecessário. Além disso, há um benefício extra: a redução de peso.
Compre cortes magros de carne de boi, porco, cordeiro, cabrito ou vitela.
Engrosse os molhos com uma mistura de amido de milho ou farinha e água em vez de utilizar gordura. A proporção é a seguinte: uma colher de sopa de amido de milho ou duas colheres de sopa de farinha de trigo para uma xícara de água
Cuidado com as gorduras escondidas nos alimentos. Muitos deles, embora não aparentem, possuem altas taxas de gordura. É o caso das nozes, biscoitos, chocolates e frios. Por isso, leia os rótulos dos produtos antes de comprá-los e consumi-los.
Evite consumir café cremoso, cremes e coberturas, especialmente as que utilizam óleo de coco ou babaçu.
É importante que sua dieta alimentar contenha uma proporção equilibrada de vitaminas e minerais. Frutas e hortaliças frescas contêm grandes quantidades de vitaminas, sobretudo A e C.
O consumo de calorias deve ser distribuído ao longo do dia para evitar fome, cansaço e depressão.
Inclua berinjela em seu cardápio diário; ela ajuda a eliminar as gorduras ingeridas a cada refeição.
Procure saber a composição nutritiva dos alimentos. Escolha aqueles ricos em proteínas, vitaminas e sais minerais.
Consuma bastante alcachofra. Além de evitar a acumulação de colesterol, ativando sua eliminação, ela ajuda a retirar as toxinas do fígado, purificando-o. Consuma-a crua ou cozida em pouca água. Beba esta água ou misture-a à sopa para se beneficiar, ainda mais, dos efeitos da alcachofra.
Abuse do alho. Ele evita que o organismo absorva grande parte do colesterol contido nos alimentos, ajuda a pressão a baixar e estimula o aumento do HDL.
Abuse também da cebola. Crua, ela tem propriedades semelhantres ao alho.
A soja e seus derivados (como leite e tofu) são ricos em proteínas e ajudam a diminuir as taxas de LDL. Pesquisas recentes realizadas com indivíduos vegetarianos, cuja base de alimentação é a soja, mostraram que eles estão entre os grupos humanos com taxas mais baixas de colestrol total e de LDL.
As vitaminas C e E são úteis para a prevenção e o tratamento de problemas cardiovasculares. Cereais integrais, trigo, limão, laranja, kiwi e acerola são fontes destas vitaminas. O colesterol é fundamental para a vida. Ele é utilizado Na construção e reparo de células, na produção de hormônios sexuais como o estrógeno e a testosterona, e é convertido em ácidos biliares para auxiliar na digestão de alimentos, sendo encontrado em grande quantidade no cérebro e no tecido nervoso. O fígado produz quantidades suficientes de colesterol para realizar estas funções.
A preocupação em relação ao colesterol ocorre quando a ingestão através de alimentos como a carne, particularmente de vísceras como o fígado e o rim, ovos, laticínios e outras fontes animais excede os níveis recomendados.
O colesterol não está presente em alimentos vegetais como frutas, verduras e óleos vegetais. O colesterol não pode ser transportado livremente na corrente sangüínea. Na verdade, ele é transportado associado a proteínas especiais chamadas lipoproteínas. Uma lipoproteína típica contém triglicerídeos (outro tipo de gordura do sangue) e colesterol no seu centro, cercados por fosfolipídeos e proteínas hidrossolúveis na superfície externa para ajudar os lipídeos a circularem pelo sangue. Os quatro tipos de lipoproteínas diferem em seu conteúdo de proteínas, triglicerídeos e colesterol.
Dois tipos de colesterol - o colesterol HDL (sigla em Inglês para lipoproteína de alta densidade) e o LDL (em Inglês, lipoproteína de baixa densidade) - se tornaram bastante populares entre as pessoas interessadas em preservar a saúde cardiovascular.
O HDL é o colesterol "bom" pois altas concentrações no sangue estão associadas com um baixo risco de ataque cardíaco. O HDL contém mais proteínas que triglicerídeos ou colesterol, ajudando a remover o colesterol das células do organismo para o fígado, para ser reutilizado, convertido em ácidos biliares ou descartado na bile.
O LDL é o "mau" colesterol, estando associado com maior risco de doenças cardíacas. O LDL é oxidado e depositado na parede das artérias, dando início ao processo chamado "aterosclerose" (endurecimento das artérias). Este fenômeno é responsável por 500.000 ataques cardíacos por ano.
Outros fatores de risco que podem contribuir para a aterosclerose são a história familiar da doença, a idade, o tabagismo, a hipertensão e o diabetes mellitus.
Quando você faz um exame de sangue para dosar os níveis de colesterol, seu médico vai observar seus níveis de colesterol total, HDL, LDL e triglicerídeos. Esta tabela mostra os níveis desejáveis, limítrofes e indesejáveis dos diferentes tipos de colesterol. | | DESEJÁVEL | LIMÍTROFE | INDESEJÁVEL | | COLESTEROL TOTAL | Abaixo de 200 | 200-240 | Acima de 240 | | COLESTEROL HDL | Acima de 45 | 35-45 | Abaixo de 35 em homens
Abaixo de 45 em mulheres | | COLESTEROL LDL | Abaixo de 130 | 130-160 | Acima de 160 |
*Todos os valores são dados em mg/dL. Os níveis de triglicerídeos no sangue são considerados elevados quando acima de 200 mg/dL.
Para reduzir tanto o colesterol quanto a gordura em sua dieta, não coma mais que três refeições com carne por semana. E quando comer, escolha cortes magros, como o filé. Retire toda a gordura visível antes de cozinhar, assim como a pela de aves.
Coma mais peixes, como o salmão, que é rico em gordura poliinsaturadas e pobre em gordura total. Alguns moluscos e crustáceos, como o camarão, são pobres em gordura total mas ricos em colesterol e devem ser ingeridos em pequena quantidade por pessoas com colesterol alto.
Dê preferência aos leites e queijos com baixo teor de gordura, e as versões light de maionese e molhos para saladas.
Ovos são nutritivos, mas ricos em colesterol: pouco mais de uma gema contém a quantidade diária total recomendada pela Sociedade Brasileira de Cardiologia.
Atualmente, recomenda-se limitar a ingestão total de gorduras a 30% ou menos das calorias ingeridas, gordura saturada para menos de 10%, e o colesterol para menos de 300 mg por dia. Para indivíduos com níveis elevados, a ingestão de gordura saturada deve ser inferior a 7% das calorias, e o colesterol inferior a 200 mg por dia.
COLESTEROL ALTO É PREJUDICIAL EM QUALQUER IDADE!
Um estudo publicado no jornal da American Medical Association (julho/2000) revela que o colesterol alto aumenta o risco de doença cardíaca e morte prematura, mesmo em homens jovens. Os pesquisadores estudaram os dados de três estudos, num total de 81.488 homens, com idade entre 18 e 39 anos. Os homens foram avaliados por 34 anos.
Os homens com altos níveis de colesterol (mais de 240mg/dL) tiveram 2 a 3.5 mais chance de morrer de um ataque cardíaco do que os homens cujo colesterol estava normal (200 mg/dL ou menor), e eles também morreram 4 a 9 anos mais cedo.
Os homens com colesterol maior que 200 mg/dL no início da pesquisa apresentaram maior risco de morte relacionada a doença cardíaca, conforme o estudo. Comparados com homens entre 40-59 anos, aqueles com menos de 40 anos apresentaram quase o dobro do risco de morrer por ataque cardíaco para cada 40 pontos que seu colesterol subisse. Os achados sugerem que os homens devem iniciar a checagem de seu nível de colesterol aos 20 anos de idade e a partir daí, a cada cinco anos. Além disso, mudanças na dieta e exercícios diários devem fazer parte da vida do homem moderno.
Quanto mais tempo as altas taxas de colesterol permanecem no corpo, mais danos são produzidos, e não há sintomas iniciais. O diagnóstico precoce, assim como o tratamento preventivo são a chave para uma boa saúde! Copyright © 2000 jPauloN.RochaJr Corporation |
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